初心者向け練習|福岡マラソンに向けて雨の日ランニングと怪我対策

ジョギング
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雨の日のランニングで怪我しないようにするには

前回からの続きで今回で3回目になります。

今年はシティマラソンも各地で中止も増えてきましたが初心者に向けに(私もですが)、マラソン歴が長い〇〇選手にブログテーマ「天気とアウトドア」に沿った雨の日トレーニングで取材しました。

雨の日ランニング気を付けること

雨の日

雨の日

雨の日は路面が濡れてとても滑りやすいです。ランニング中前傾姿勢で余計転びやすくて、マンホールや白線の上などすべりやすいところは避けて走りましょう

使いつぶしてソールが劣化してるランニングシューズグリップ力落ちているケースがあります。気に入ったシューズが濡れれば困ったりします。雨の日でグリップ力が落ちた古いシューズ使うといった行動を避けたほうがいいでしょう。

雨の日は日中でも暗くて、雨が顔に当たって目が明けづらいなど普段より視界が悪いです。なので傘さしてる歩行者にぶつかったり、自転車、車と接触することもあります。明るい色のウエア着用して、視認性高めたりしましょう。

また雨に濡れて体温が奪われて、雨のランニングは体冷えやすい点も注意しましょう。

ランニング途中立ち止まって休憩取ったりすれば、一気に体冷えてきますので、雨の日はなるべく走り続けるのが大事です。

雨の日は走る前に普段以上に入念なストレッチをします。そして、地下通路、木が多い公園は割と雨に濡れて避けられます。一方車、人通り多い道路などは接触の恐れがありますから、水はねの恐れもあり避けましょう。

雨の日ランニングをより快適にするには、複数用意しておきたいアイテムがあります。

雨の日ランニングをより快適に

ジョギング

ジョギング

シャワーランで用意したいアイテムがありますが、雨が肌濡れれば、体温奪われて防水性に優れるシャツ、ジャケットなど用意しましょう。

色は視認性高めるため明るい色をえらび、レインジャケットを羽織るとき左右の視界悪くなるの防ぐためフードかぶるのは避けましょう。

春夏のあたたかな時期は、半そでのシャツにハーフパンツ、薄手ジャケットなどの格好がいいです。

秋冬の寒い時期、強めの雨降ってるとき長そでシャツにロングタイツなど防寒対策が欠かせないです。

シューズ

シューズ

そして、使い古したシューズはアウトソールすれてグリップ力が落ちて、滑りやすいです。普段はいてるシューズ濡れるの避けたければグリップ性高く撥水性優れるシューズを別に用意しましょう。

一般的ランニングシューズに比べ重量かなりありますが、グリップ力、そう部位性能優れたトレイルランニング用シューズを雨の日ランニング用途で活用してみてください。

強い雨の日は外に出ず、室内トレーニングをするといったことも有効手段ですが、自宅内でトレーニングする時スクワット、体幹トレーニングをしましょう。

近くにプールがあれば水泳したり、ジムある時はジム利用して雨の日でもトレーニングが可能です。

自宅のまわり、職場の周りにどういう施設あるのか調べてみましょう。

気持ちに余裕を持つペース

ロングタイツ

ロングタイツ

普段の時より気持ち余裕持ったペースで走ってみれば、雨の時の不測の事態に対応可能です。また、雨の日は膝を冷やさないように工夫しましょう。

今まで膝痛めた事がある人は怪我につながりやすいですから、注意しましょう。ロングタイツやレインパンツが有効です。雨の日は通常より滑りやすくマンホール、側溝の金網部分は滑りやすいです。

カーブで特に足元中していつもよりスピードおとして走行してください。

雨の日は足元に目が行きがちで、それは車を運転するドライバーも一緒で周りが見えにくくなります。

レインウエアのフードは視界狭くなり、なるべくつかわないで下さい。キャップなどで頭からの雨保護してください。

場所によってはライト、点滅式発光機などを身につけ走ることで事故リスクを避けられます。

雨の中のランニングはウェア濡れれば体温一気に奪って、それがずっと続けば低体温症になり、歩行困難などいろんな機能に障害が出て、最悪死につながります。

そのため身に着けるウエアなどに注意しましょう。重ね着して体温調整したり、速乾性素材のもの着用したりしてください。

ランニングシューズはグリップがしっかりしたものを履きます。また雨の日はじめっとして気分が上がらないです。天気悪い日が続けば体動かすことが減ってきます。

屋内スポーツにも注目してみてください。

ボルダリング

ボルダリング

ボルダリング高さ数メートルの壁を器具をつかわないで登ります。これはホールドというカラフルな突起物を利用して登っていき、スタート地点からゴールまで同じ色、数字のホールドを使って、上に上ります。

ゴールのホールド両手でつかめば終了となり、これは初心者でも始めやすくて、上達しやすいです。

また、腕の力以外にバランスとりながら体全体の筋肉を利用して、引力アップ、シェイプアップに効果あります。さらにゲーム感覚で楽しく運動でき、肩回りを大きくうごかしますから、肩こり解消になります。

ほとんどのボルダリングジムは体験コースがあって、これを始めるのに必要なのは靴下やウエア、シューズです。

シューズはレンタルできたりして、ウエアは動きやすい服ならいいです。またトランポリンインナーマッスル、足の筋肉が必要で、簡単に見えて、はじめ垂直にジャンプするのも大変で、続ければ、体感鍛えられて、足の大きな筋肉もついて、代謝上がってやせやすい体質になります。

まとめ

ジョギング

ジョギングシューズ

今回で雨の日ランニング練習は終了となります。

雨の日はどうしても休みになりやすいのでジムに行く余裕のある方は上記を試してみるといいでしょう。

最後にお伝えしたかったのが雨でも短時間でいいので継続する事です。

フルマラソンを7時間以内で走り切るためにも他のトレーニングを取り入れて継続していくことが大事だと思ってます。

*マラソン歴が長い〇〇選手にブログテーマ「天気とアウトドア」に沿った雨の日トレーニングテーマで取材しました。

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